Việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh có thể rất khó khăn, đặc biệt là khi bạn đang đối mặt với căng thẳng và thậm chí là một lịch trình không thể đoán trước.
Ăn khi lái xe rất nguy hiểm – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Nói chung, việc dành thời gian để chế biến các món ăn nhẹ lành mạnh hoặc thậm chí chỉ ngồi xuống thưởng thức bữa ăn có thể là một thách thức đối với nam giới. Mặc dù điều này có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng có một số thói quen không lành mạnh có thể dễ xảy ra hơn ở nam giới.
Dưới đây là 10 thói quen ăn uống tồi tệ nhất mà nam giới có thể mắc phải cũng như các mẹo để khắc phục chúng, theo Eat This, Not That!
1. Ăn quá nhiều protein
Đàn ông, đặc biệt là những người hoạt động thể chất, thường nghĩ rằng ăn nhiều protein hơn những gì thông thường là cần thiết để tăng cơ. Tuy nhiên, một chuyên gia sức khỏe không đồng ý và nói rằng điều ngược lại có thể đúng.
Thạc sĩ Kelly Jones (Mỹ) cho biết: Trên thực tế, nếu bạn đang tìm cách hỗ trợ tốt nhất cho việc cải thiện thể chất và thậm chí là tăng cơ, bạn có thể muốn giảm khẩu phần protein và cho phép mình ăn nhiều carbohydrate hơn một chút.
Cô Kelly Jones cho biết thêm: Vì carbs là nguồn năng lượng hiệu quả nhất để luyện tập cơ bắp, nên điều quan trọng là bạn phải ăn đủ carbs để protein có thể được sử dụng cho quá trình tăng cơ bắp và nhiều quá trình khác của cơ thể. Thêm vào đó, cơ thể chỉ có thể chuyển hóa khoảng 30 gram protein mỗi giờ, vì vậy hãy ăn no nhưng đừng ăn quá nhiều vì cuối cùng lượng protein bổ sung đó sẽ trở thành calo dư thừa và sau đó có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo.
2. Dùng quá nhiều chất bổ sung
Mặc dù thực phẩm bổ sung có vẻ là một cách hiệu quả để tăng mức vitamin và khoáng chất cần thiết cho bạn, nhưng đó không phải là cách hiệu quả nhất và cũng có thể là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn.
Cô Kelly Jones nói: Cho dù đó là bột protein, bột lắc và thanh protein, hay quá nhiều viên thuốc và bột khác, việc chú trọng nhiều vào chất bổ sung thường có nghĩa là không tập trung vào việc ăn đủ lượng và đa dạng các loại thực phẩm toàn phần.
Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được tất cả các chất bổ sung của bạn, bao gồm cả các nhãn hiệu, đã được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chấp thuận trước khi dùng chúng. Như Kelly Jones nói, trọng tâm nên tập trung vào việc nhận được phần lớn chất dinh dưỡng từ thực phẩm toàn phần, không phải thuốc và bột.
3. Ăn ít rau củ, trái cây
Thạc sĩ Kelly Jones nói: Trên thực tế, cà chua và ớt chuông đỏ có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến t.iền liệt, và khoai tây và ớt chuông là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin C và một nguồn kali tốt cho tim mạch.
4. Không ăn đủ cá
Đàn ông thích bít tết bò, nhưng họ cũng nên chọn ăn miếng cá hồi vài ngày một lần! Tại sao? Cá là nguồn a xít béo omega-3 dồi dào có lợi cho tim.
Cô Kelly Jones nói: “Mặc dù bạn sẽ nhận được omega-3 từ quả óc chó và hạt lanh, nhưng nó ở dạng ALA, có tỷ lệ chuyển đổi kém trong cơ thể thành các dạng hoạt động của omega-3, EPA và DHA”.
Nếu bạn thực sự muốn có đủ các hình thức này, điều quan trọng là phải bao gồm cá béo hoặc thậm chí tảo trong chế độ ăn uống của bạn hai lần mỗi tuần. Điều này có thể đến từ cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá cơm.
5. Ăn quá nhiều mỡ động vật
Cô Kelly Jones nói: Ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi ăn ít protein động vật và mỡ động vật có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và t.uổi thọ.
6. Ăn trong xe
Việc ăn uống khi lái xe không chỉ gây ra vấn đề an toàn mà còn có thể khiến bạn ăn nhiều calo hơn.
Thạc sĩ Lauren Harris-Pincus, và là tác giả của The Protein-Packed Breakfast Club , cho biết: Ăn mất tập trung sẽ khiến bạn không hài lòng và có khả năng tìm kiếm nhiều thức ăn hơn.
7. Ăn tối quá muộn
Ngủ gật vào đêm khuya có thể góp phần làm tăng cân cũng như tăng lượng đường trong m.áu và cholesterol.
Thạc sĩ Harris-Pincus (Mỹ) cho biết: Cơ thể chúng ta xử lý thức ăn tốt hơn vào đầu ngày khi chúng ta hoạt động so với muộn hơn vào ban đêm khi hệ tiêu hóa của chúng ta chuẩn bị cho giấc ngủ. Lời khuyên của chúng tôi? Cố gắng ăn uống sớm hơn đối với bữa tối. Hoặc, cân nhắc ăn bữa sáng và bữa trưa nhiều hơn và bữa tối ít hơn.
8. Ăn quá khẩu phần
Không chú ý đến khẩu phần là một cách rất dễ khiến bạn tăng thêm cân, ngay cả khi đó là thực phẩm lành mạnh.
Thạc sĩ Harris- Pincus cho biết: Bên cạnh những điều hiển nhiên, như ăn quá nhiều bánh quy hoặc một phần kem, ăn quá nhiều các loại thực phẩm lành mạnh như bơ, các loại hạt, protein và chất béo lành mạnh cũng không tốt cho sức khỏe, và khiến bạn tăng cân.
9. Ăn nhiều thực phẩm chế biến trong tuần
Thường xuyên gọi đồ ăn chế biến sẵn thay vì nấu ăn ở nhà có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ nhiều khẩu phần hơn, điều này thường xuyên hơn cũng dẫn đến nhiều calo, chất béo và natri hơn.
Harris-Pincus nói: Hãy cố gắng nấu ăn nhiều hơn ở nhà với các nguyên liệu chế biến ít hơn hoặc ít nhất là kiểm tra thông tin dinh dưỡng của thực phẩm nhà hàng của bạn nếu có. Nếu có thể, hãy để dành một nửa cho một bữa ăn khác hoặc thêm nhiều rau hơn, chẳng hạn như salad ăn kèm cho bánh pizza của bạn, theo Eat This, Not That!
10. Uống quá nhiều rượu
Thạc sĩ Harris-Pincus cho biết: Mặc dù khuyến nghị không quá 2 ly rượu mỗi ngày cho nam giới, nhưng Hướng dẫn chế độ ăn uống sắp tới của Mỹ năm 2020 có thể giảm số lượng đó xuống 1 ly mỗi ngày.
Những loại thực phẩm tốt nhất dành cho nam giới ăn sáng
Bữa sáng bắt đầu một ngày mới của bạn, và một chiếc bánh sừng bò hoặc một bát nhỏ ngũ cốc có đường có thể sẽ không cung cấp cho bạn lượng nhiên liệu cần thiết.
Món Shakshuka – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Những gì bạn cần là kết hợp protein, sắt và chất béo tốt để giữ năng lượng cao và ổn định, đồng thời bổ sung các chất dinh dưỡng thích hợp dành riêng cho nam giới.
Dưới đây là những thực phẩm hàng đầu mà nam giới nên ăn vào bữa sáng để có một ngày mới khỏe mạnh và làm việc hiệu quả, theo Eat This, Not That!
1. Cà chua
Cà chua tươi là một bổ sung hoàn hảo cho món trứng tráng hoặc bánh sandwich ăn sáng, hoặc thậm chí được đóng hộp để dùng trong món Shakshuka cho bữa sáng muộn.
Thạc sĩ Kelly Jones (Mỹ) cho biết: Ngoài việc cung cấp vitamin C và kali, cà chua còn được biết đến với hàm lượng cao lycopene, một chất chống ô xy hóa phytochemical có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến t.iền liệt.
2. Cá hồi xông khói
Thạc sĩ Jones nói: Cá hồi xông khói ngâm muối tự nhiên có thể kết hợp tuyệt vời với một số bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt và một miếng trái cây để có một bữa sáng nhanh chóng và giàu chất dinh dưỡng.
Cá hồi cung cấp cả omega-3 và vitamin D, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch và ngăn ngừa viêm nhiễm.
3. Yến mạch
Yến mạch là món ăn sáng dễ dàng và có thể tùy chỉnh, cung cấp 5 gram chất xơ mỗi khẩu phần.
Theo thạc sĩ Jones, yến mạch nổi tiếng vì có chứa chất xơ hòa tan, loại góp phần làm giảm mức cholesterol trong m.áu, mà nam giới nên lưu tâm hơn khi có t.uổi, bất kể mức độ hoạt động hay nguy cơ di truyền, theo Eat This, Not That!
4. Cải xoăn
Nếu bạn không thích cải xoăn trong món salad, hãy thử áp chảo một ít và thêm vào trứng tráng hoặc khoai tây chiên mà bạn có thể làm trong khi chuẩn bị bữa ăn trong tuần, vì nó sẽ không dai như vậy.
Thạc sĩ Jones nói: Cải xoăn chứa nhiều vitamin A, C và K, tất cả đều góp phần vào sức khỏe miễn dịch, với sự đóng góp cao hơn từ A và C khi nói đến cả sức khỏe miễn dịch cấp tính và bảo vệ lâu dài khỏi bệnh tật. Ngoài ra, nó rất giàu chất chống ô xy hóa, từ carotenoid và polyphenol, hỗ trợ sức khỏe của mắt và bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do đối với tế bào.
5. Trứng
Trứng luộc – SHUTTERSTOCK
Trứng nguyên quả là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, phần lớn nằm trong lòng đỏ, cùng với 13 chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Theo thạc sĩ Jones, choline trong lòng đỏ trứng có liên quan đến các phản ứng tế bào bao gồm co cơ, trong khi lutein và zeaxanthin hỗ trợ sức khỏe của mắt và não, theo Eat This, Not That!
6. Xúc xích gà tây
Món xúc xích gà tây – SHUTTERSTOCK
Điều quan trọng đối với nam giới là phải bổ sung đủ lượng protein vào bữa sáng và một số nam giới đặc biệt cần một bữa sáng ngon hơn, nhất là nếu họ vừa đổ mồ hôi.
Thạc sĩ Ilyse Schapiro (Mỹ) cho biết: Xúc xích gà tây có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn đáng kể so với xúc xích heo và nó có thể rất no và là nhiên liệu tuyệt vời cho một buổi tập luyện.
7. Bơ quả hạch
Theo thạc sĩ Schapiro, chất béo lành mạnh trong bơ quả hạch có thể khiến bạn no trong nhiều giờ và nó cũng có thể giữ lượng đường trong m.áu của bạn ổn định và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong ngày.
Ngoài ra, nhiều bơ hạt rất tốt để kiểm soát cholesterol. Hãy thử ăn hạnh nhân, đậu phộng hoặc hạt điều trên bánh mì nướng ngũ cốc hoặc trong sữa chua hoặc bột yến mạch, theo Eat This, Not That!
8. Quả bơ
Thạc sĩ Schapiro nói: Kết hợp bánh mì nguyên hạt với chất béo lành mạnh như quả bơ là một bữa sáng tuyệt vời vì bánh mì nguyên hạt rất giàu chất xơ giúp bạn no lâu cộng với quả bơ cũng có chất xơ và rất tốt cho tim của bạn.
Hoặc có thể thưởng thức bơ với trứng trong món salad, hoặc trong bát ngũ cốc.
9. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời, có thể giúp bạn no lâu.
Theo thạc sĩ Schapiro, sữa chua là một nguồn cung cấp men vi sinh rất tốt cho sức khỏe đường ruột và kali trong sữa chua Hy Lạp cũng có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao. Có thể thêm vào sữa chua các loại quả hạch, hạt, quả mọng tươi để có một bữa ăn hoàn chỉnh.
10. Phô mai Cottage
Phô mai Cottage là một nguồn giàu protein, rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và nó có vị mặn tự nhiên giúp bổ sung chất điện giải sau khi tập luyện, theo Eat This, Not That!
“Nó chứa các vitamin như B12, selen và canxi giúp xương của bạn chắc khỏe, thạc sĩ Schapiro nói.
