Ăn uống lành mạnh mang lại rất nhiều lợi ích, nhất là khi chúng ta biến nó thành thói quen hàng ngày. Thiết lập phong cách sống lành mạnh ngay từ sớm sẽ mang lại nhiều lợi ích lâu dài.
Những người ăn uống lành mạnh ngay từ nhỏ sẽ giữ được thói quen này cả khi họ trưởng thành. Thói quen này sẽ giúp họ lão hóa lành mạnh, tránh được nhiều bệnh khi lớn t.uổi như béo phì, các bệnh tim mạch, tiểu đường và ngay cả ung thư…
Cho t.rẻ e.m bú sữa mẹ
Từ sơ sinh đến 6 tháng t.uổi, hãy cho trẻ ăn hoàn toàn bằng sữa mẹ (tức là không cho chúng ăn thức ăn hay đồ uống nào khác) và cho chúng ăn “theo yêu cầu” (bất cứ lúc nào chúng muốn, cả ngày lẫn đêm)
Khi được 6 tháng t.uổi, cho trẻ làm quen với nhiều loại thực phẩm an toàn và bổ dưỡng để bổ sung cho sữa mẹ và tiếp tục cho con bú cho đến khi bé được 2 t.uổi hoặc hơn.
Không thêm muối hoặc đường vào thức ăn cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
Tại sao?
Bản thân sữa mẹ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng và chất lỏng mà em bé cần cho 6 tháng đầu tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có sức đề kháng tốt hơn để chống lại các bệnh thông thường ở t.rẻ e.m như tiêu chảy, n.hiễm t.rùng đường hô hấp và n.hiễm t.rùng tai. Trong cuộc sống sau này, những người được nuôi bằng sữa mẹ khi còn nhỏ thường ít bị thừa cân hoặc béo phì hoặc ít mắc các bệnh không lây nhiễm như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.
Ăn đa dạng
Ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm các loại lương thực (ví dụ ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, ngô hoặc gạo, hoặc củ có tinh bột như khoai tây, khoai mỡ, khoai môn hoặc khoai mì), các loại đậu (ví dụ đậu lăng, đậu xanh đậu đỏ), rau, trái cây và thực phẩm từ các nguồn động vật (ví dụ thịt, cá, trứng và sữa).
Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm.
Tại sao?
Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau (chưa qua chế biến) và thực phẩm tươi mỗi ngày giúp t.rẻ e.m và người lớn có được lượng chất dinh dưỡng thiết yếu phù hợp. Các thực phẩm này cũng giúp chúng ta tránh chế độ ăn nhiều đường, chất béo và muối, có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh (thừa cân và béo phì) và các bệnh không lây nhiễm. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của trẻ nhỏ; nó cũng giúp người già có cuộc sống khỏe mạnh và năng động hơn.
Ăn nhiều rau củ quả
Nên ăn nhiều loại rau và trái cây. Đối với đồ ăn nhẹ, chọn rau sống và trái cây tươi, thay vì thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo hoặc muối.
Tránh nấu quá kỹ rau và trái cây vì điều này có thể dẫn đến mất các vitamin quan trọng.
Khi sử dụng rau và trái cây đóng hộp hoặc sấy khô, chọn những loại không thêm muối và đường
Tại sao?
Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng. Những người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây có nguy cơ béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư thấp hơn đáng kể.
Tránh các thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo chuyển hóa.
Ăn điều độ các loại chất béo và dầu
Sử dụng dầu thực vật không bão hòa (ví dụ: Dầu ô liu, đậu nành, hướng dương hoặc dầu ngô) thay vì dầu mỡ động vật hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa (ví dụ: Bơ, mỡ lợn, dầu dừa và dầu cọ).
Chọn thịt trắng (ví dụ: Thịt gia cầm) và cá thay vì thịt đỏ, vì các loại thịt này thường ít chất béo.
Chỉ ăn một lượng hạn chế thịt chế biến sẵn vì những sản phẩm này có nhiều chất béo và muối.
Nếu có thể, hãy chọn các phiên bản ít béo hoặc giảm chất béo của sữa và các sản phẩm từ sữa.
Tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ nướng và chiên có chứa chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp (trans-fat).
Tại sao?
Chất béo và dầu là nguồn năng lượng lớn, ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là các loại chất béo không tốt, có thể gây hại cho sức khỏe. Ví dụ, những người ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans-fat) có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Chất béo chuyển hóa có thể có tự nhiên trong một số sản phẩm thịt và sữa, chủ yếu chúng được sản xuất công nghiệp (ví dụ như dầu hydro hóa một phần) có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Hạn chế lượng muối khi nấu và chế biến thực phẩm.
Ăn ít muối và đường
Khi nấu và chế biến thực phẩm, hãy hạn chế lượng muối và gia vị có hàm lượng natri cao (ví dụ: Nước tương và nước mắm).
Tránh thực phẩm có nhiều muối và đường (ví dụ: đồ ăn nhẹ).
Hạn chế uống nước ngọt hoặc soda và các loại đồ uống có nhiều đường khác (ví dụ: Nước ép trái cây, nước tăng lực và xi-rô, sữa có hương vị nhân tạo và sữa chua uống).
Chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ ngọt như bánh quy, bánh ngọt và sô cô la…
Tại sao?
Những người có chế độ ăn nhiều natri (bao gồm muối) có nguy cơ tăng huyết áp, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tương tự, những người có chế độ ăn nhiều đường có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì cao hơn và tăng nguy cơ sâu răng. Những người giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của họ cũng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như bệnh tim và đột quỵ…
8 lời khuyên giảm cân tuyệt vời bạn phải làm theo
Giữ gìn vóc dáng và kiểm soát cân nặng là một trong những yếu tố chính khi nói đến lối sống lành mạnh.
Bữa ăn tự nấu ở nhà luôn tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Dù bạn thay đổi chế độ ăn uống hay tập gym thường xuyên, tất cả đều giúp bạn đạt được mục tiêu phù hợp cho cơ thể. Vì vậy, khi giảm cân, điều quan trọng là phải tuân theo một kế hoạch phải thực sự hiệu quả.
Dưới đây là một số mẹo giảm cân tuyệt vời nhất chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng, theo Times of India.
1. Ăn uống lành mạnh
Hướng dẫn cơ bản nhất để giảm cân bắt đầu từ thực phẩm bạn ăn. Nhiều người có quan niệm sai lầm rằng ăn uống là nguyên nhân khiến họ tăng cân, trong khi thực tế không phải vậy. Vấn đề thực sự nằm ở việc bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hay không lành mạnh.
Do đó, thay vì ăn thực phẩm chế biến sẵn, bạn phải chuyển sang thực phẩm toàn phần. Bên cạnh việc điều chỉnh lượng insulin và lượng đường trong m.áu, thực phẩm toàn phần còn giúp bạn no lâu, và cung cấp năng lượng, từ đó giúp kiểm tra cân nặng của bạn.
2. Giữ đủ nước
Nước là một trong những nguồn năng lượng chính trong cơ thể chúng ta. Từ việc cải thiện tiêu hóa đến loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể, uống nhiều nước có thể giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch.
Ngoài ra, uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói và ngăn bạn ăn quá nhiều, giúp bạn khỏe mạnh, không có carb và chất béo không lành mạnh.
3. Không bỏ bữa
Bạn có thể nghĩ rằng bỏ bữa và nhịn đói sẽ giúp bạn giảm cân. Nhưng nó chỉ là một “huyền thoại” mà bạn phải loại bỏ. Bỏ bữa và ăn quá ít có thể làm ngừng trao đổi chất và dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều trở lại.
Thay vì cắt giảm lượng thức ăn, bạn phải học cách cân bằng cảm giác thèm ăn bằng những khẩu phần nhỏ thức ăn. Bên cạnh đó, bỏ bữa sẽ chỉ khiến bạn yếu ớt và uể oải.
4. Lập kế hoạch khẩu phần của bạn
Khi nói đến giảm cân, bạn phải có kế hoạch hợp lý về khẩu phần thực phẩm cho bạn. Bạn phải đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều cũng như không ăn quá bữa.
Điều quan trọng là bạn phải điều chỉnh lượng carb phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể và phải đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.
5. Nấu ăn tại nhà
Ngày nay, nhiều người thích ăn uống bên ngoài hoặc gọi đồ ăn từ bên ngoài về. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách giảm cân hiệu quả, bạn phải tự nấu ăn tại nhà.
Bữa ăn tự nấu luôn tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng. Bạn nhận thức được các thành phần bạn đưa vào và ý thức hơn nhiều về lượng carb và chất béo, do đó khiến bạn luôn kiểm tra khẩu phần của mình. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn tiết kiệm rất nhiều t.iền.
6. Nếu uống rượu, hãy cắt giảm ngay
Đối với những người uống rượu, có thể hơi khó để cắt giảm hoàn toàn rượu. Nhưng nếu bạn là một người cũng lo lắng về việc tăng cân, thì bạn phải nghiêm túc xem lại. Ngoài việc cung cấp calo, rượu không chỉ làm mất đi khả năng tỉnh táo của bạn mà còn kích thích sự thèm ăn.
7. Không áp đặt ăn kiêng
Nhiều người có xu hướng tin rằng áp đặt chế độ ăn kiêng cho bản thân có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, điều đó không đúng. Nếu bạn quá áp đặt bản thân với những quy tắc và giới hạn, thì nhiều khả năng, bạn sẽ từ bỏ mục tiêu giảm cân và quay trở lại những thói quen cũ và không lành mạnh.
Do đó, thay vì áp đặt những hạn chế, thỉnh thoảng hãy để cho bản thân cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng với những mục tiêu mới. Theo thời gian, bạn sẽ phát triển tinh thần trách nhiệm, theo Times of India.
8. Đói thể chất và đói tinh thần
Nhiều khi chúng ta không phân biệt được đâu là nhu cầu của cơ thể và đâu là tâm trí. Khi đói về thể chất, chúng ta cảm thấy bụng cồn cào đột ngột hoặc khó chịu ở ngực. Tuy nhiên, tâm trí đói thì không như vậy. Nó được kích hoạt bởi thói quen, giác quan, cảm xúc và môi trường xung quanh chúng ta.
Tóm lại, điều quan trọng là phải đ.ánh giá sự khác biệt giữa nhu cầu thể chất và mong muốn của chúng ta, theo Times of India.
