Nếu bạn chỉ có 30 phút để tập luyện, nhưng vẫn muốn đốt cháy nhiều calo nhất, hãy xem chuyên gia tiết lộ nên tập gì nhé!
Một bài tập luyện ngắn, mạnh mẽ và nhanh nên gồm chủ yếu các động tác tổng hợp, tác động lên nhiều nhóm cơ, lý tưởng là cơ mông và cơ đùi để đốt cháy nhiều calo hơn trong chỉ một thời gian rất ngắn – Ảnh minh họa: Shutterstock
Đó là 5 bài tập có cường độ cao gấp 100 lần so với các bài tập khác.
Những bài tập luyện mông và chân mà bạn có thể làm ở bất cứ nơi đâu vào bất cứ lúc nào, mà không cần phải đến phòng gym.
Sau đây, chuyên gia thể hình người Úc, Sam Wood, tiết lộ các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất chỉ trong tối đa 30 phút, theo Whimn.
30 phút là khoảng thời gian hoàn hảo để tập luyện cho cơ thể rắn chắc. Nhưng nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn cần tối đa hóa nỗ lực của mình.
Một bài tập luyện ngắn, mạnh mẽ và nhanh nên gồm chủ yếu các động tác tổng hợp, tác động lên nhiều nhóm cơ, lý tưởng là cơ mông và cơ đùi để đốt cháy nhiều calo hơn trong chỉ một thời gian rất ngắn.
Sau đây là 5 bài tập giúp đốt cháy mỡ cực nhanh:
1. Chống đẩy kết hợp bật nhảy
Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng.
Đẩy hông ra sau và gập gối, hạ người xuống về tư thế squat.
Chống 2 tay xuống đất ở phía trước và dồn trọng tâm lên tay, gót chân hơi nhón lên.
Bật nhảy 2 chân ngược ra sau về tư thế chống đẩy (hít đất)
Chống đẩy (hít đất) 1 lần
Bật nhảy thu 2 chân về trước
Khi vừa thu chân về, bật nhảy lên cao hết sức có thể, vươn tay lên trời.
2. Xuống tấn kết hợp bật nhảy
Bắt đầu ở tư thế xuống tấn trước, chân trước chân sau, xuống tấn bằng cách hạ người xuống, chân trước tạo góc 90 độ.
Bật 2 chân để nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đổi chân trong khi nhảy trong không trung.
Tiếp đất bằng mũi chân ở tư thế xuống tấn đã đổi chân.
Lặp lại và đổi chân.
3. Squat kết hợp bật nhảy
Đứng thẳng trên sàn, chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
Hít vào và squat xuống đến khi đùi song song với sàn.
Bật nhảy lên cao nhất có thể, thở ra và đ.ánh tay theo nhịp bật.
Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân về tư thế squat thấp.
4. Chạy nước rút đầu gối nâng cao
Động tác như chạy tại chỗ nhưng với đầu gối nâng cao ngang ngực.
5. Động tác leo núi
Bắt đầu với tư thế plank cao, 2 tay chống xuống sàn, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và tay rộng bằng vai.
Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm đất. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
Rút chân trái về phía ngực, rồi duỗi về vị trí ban đầu và rút chân phải về phía ngực, rồi duỗi về vị trí ban đầu.
Luân phiên 2 chân với tốc độ nhanh trong vòng 20 – 30 giây và thở đều.
Nên thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây rồi tiếp tục.
Lưu ý là người bệnh tim không nên tập các bài tập cường độ cao, tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ này.
Các bài tập này sẽ đẩy nhịp tim lên mức tối đa và đốt cháy rất nhiều calo, theo Whimn.
Theo thanhnien.vn
5 bài tập tại nhà tăng sức bền cho nam giới
Nếu công việc quá bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng thể hình thì các bạn nam hoàn toàn có thể tập luyện thể dục tại nhà.
Chỉ cần dành ra khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần để tập luyện các bài tập thể dục toàn thân và kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình đề ra. Với 5 bài tập thể dục toàn thân cho nam giúp tăng sức bền, thúc đẩy trao đổi chất và giúp các nhóm cơ phát triển dưới đây, bạn sẽ thấy tập luyện thể dục tại nhà đúng cách cũng sẽ giúp nam giới sở hữu một thân hình săn chắc và cân đối không thua gì khi tới phòng tập.
1. Bài tập Squat:
Giúp làm phát triển và săn chắc cơ mông, cơ đùi hiệu quả.
Đứng thẳng tay cầm tạ đơn, mắt nhìn thẳng, ngực hơi ưỡn và thẳng lưng. Từ từ hạ trọng tâm người xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu. Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30s (H1).
2. Bài tập cơ bụng vặn người:
Giúp làm săn chắc vòng hai và cánh tay.
Ngồi trên thảm yoga, ngửa lưng sao cho tạo với thảm một góc khoảng 45 độ và chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ ấm. Từ từ hít vào, quay người sang phải và thở ra. Lúc này cố định mông và siết chặt cơ bụng. Thực hiện tương tự với bên trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy mỗi bên khoảng 20 lần/hiệp (H2).
3. Tập vai với tạ đơn:
Giúp phát triển cơ vai và săn chắc cơ tay.
Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ngực ưỡn, để tay ngang vai và hướng mắt nhìn thẳng. Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu sau đó thở ra. Lưu ý, thực hiện động tác chậm rãi để tránh bị chấn thương (H3).
4. Tập cơ đùi:
Giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và giúp săn chắc cơ bụng dưới.
Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại và nâng chân lên cao tọa độ với sàn nhà 60 độ. Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm mặt thảm, rồi đổi bên và nâng chân phải lên. Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả 2 chân trái và phải (H4).
5. Bài tập chống đẩy:
Giúp phát triển đồng bộ phần cơ bắp phía trên, không chỉ ở bắp tay, vai, ngực mà cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên.
Hai tay chống xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước.Từ từ hạ chậm người để trọng lực dồn 2 cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức. Hít thật sâu, sau đó đẩy người nhanh về vị trí bạn đầu và thở ra. Cố gắng giữ thẳng và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập (H5).
Lưu ý
Để tập đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần:
Khởi động thật kỹ cơ thể trước khi bắt đầu vào thực hiện các bài tập chính.
Nắm chắc động tác kỹ thuật, nhịp thở để có thể thực hiện bài tập chuẩn nhất.
Bên cạnh 5 bài tập thể dục toàn thân trên, bạn nên tham gia thêm một số bộ môn yêu thích như tập yoga, chạy bộ, đạp xe thể dục để giúp tiêu hao năng lượng và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ bắp.
Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đạt được nên bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Nên hạn chế tinh bột, chất béo và thay đó là sử dụng bánh mì đen hay gạo lứt. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt chưa tinh chế, dầu đậu nành, oliu… vào thực đơn của mình và uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
An Ngọc Hoa
Theo suckhoedoisong.vn
