Ở Việt Nam, bánh mì là món ăn sáng yêu thích của nhiều người và đôi khi nó còn được dùng cho cả bữa trưa, bữa nhẹ hay bữa đêm.
Bánh mì – loại đồ ăn rất quen thuộc hóa ra có vô số loại khác nhau khiến không ít người bối rối lựa chọn xem loại nào tốt nhất cho sức khỏe. Có thể một chiếc bánh mì kẹp thịt đầy ú ụ khiến bạn cảm thấy tràn trề dinh dưỡng nhưng lại chẳng hề có lợi bằng một lát bánh mì lúa mạch đen hay bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Tờ Huffington Post ở Mỹ đã mời 5 chuyên gia xếp hạng 19 loại bánh mì phổ biến tốt cho sức khỏe và không tốt cho sức khỏe dựa trên giá trị dinh dưỡng và lượng calo của chúng. Dưới đây là 5 loại bánh mì tệ nhất và 5 loại bánh mì tốt nhất cho sức khỏe để mọi người có thể cân nhắc.
5 loại không lành mạnh hàng đầu được liệt kê như sau:
1. Bánh mì vòng (Bagel)
Bánh mì vòng mà nhiều người thích ăn đã giành giải quán quân không tốt cho sức khỏe. Đừng nghĩ rằng những chiếc bánh mì vòng nhìn bên ngoài không có dầu mỡ thực chất lại chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.
Các chuyên gia nói rằng ăn một bánh mì vòng tương đương với việc nuốt bốn lát bánh mì thông thường. Một chiếc bánh mì vòng có lượng calo ngang một bát cơm trắng, nếu thêm nước sốt thì bạn càng phải chú ý tới lượng calo. Nếu muốn thưởng thức chiếc bánh mì này cho bữa sáng, bạn nên ăn ở mức độ vừa phải.
2. Bánh mì sandwich trắng
Ở Việt Nam, loại bánh mì này khá phổ biến và được gọi bằng nhiều tên khác nhau như bánh mì gối, bánh mì sandwich.
Tuy nhiên, món bánh mì quen thuộc này nói chung là ít chất xơ và hương vị, có nhiều chất bảo quản và các thành phần khác chỉ được sử dụng ngắn hạn nhưng không thêm bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
Nhà dinh dưỡng học người Mỹ Lisa Richards nói: “Loại bánh mì này lọt top đầu bánh mì không lành mạnh nhất vì nó thực sự cung cấp rất ít vitamin và khoáng chất. Bánh mì sandwich trắng được làm bằng bột mì đã được loại bỏ cám và mầm để lại phần nội nhũ màu trắng, là phần nhân chủ yếu là tinh bột”.
3. Bánh mì hoa cúc (Brioche)
Hãy nhớ rằng những chiếc bánh này đôi khi có thể chứa rất nhiều calo. Richards cảnh báo: “Bánh mì hoa cúc chứa một lượng carbs và chất béo cao, khiến nó trở thành một loại bánh mì ít lý tưởng hơn. Carbs được lấy từ bột mì tinh chế, có nghĩa là nó sẽ làm tăng lượng glucose trong m.áu cũng như gây viêm”.
4. Bánh mì Ý (Bánh mì Ciabatta)
Ciabatta là một loại bánh mì trắng của Ý được làm từ bột mì, nước, muối, men và dầu ô liu. Richards cảnh báo: “Bánh mì Ciabatta có hàm lượng carbohydrate tương đối cao và gần như không có chất xơ.
Ngoài ra, loại bánh mì này có lượng carbs, calo và natri cao hơn trên mỗi lát so với bánh mì khác.
5. Bánh mì Pháp (bánh mì baguette)
Kiểu bánh mì này khá thông dụng ở Việt Nam và thường thấy trong các siêu thị. Các chuyên gia chỉ ra rằng giá trị dinh dưỡng của bánh mì baguettes Pháp thực sự tương tự như bánh mì nướng trắng, nhưng so với bánh mì nướng trắng thông thường, thời hạn sử dụng của bánh mì baguettes Pháp ngắn hơn, có nghĩa là không có quá nhiều chất phụ gia hoặc chất bảo quản và thành phần cũng đơn giản hơn.
Tuy nhiên, hàm lượng protein và natri của loại bánh này tương đối cao, tuy hàm lượng chất béo thấp nhưng không thích hợp để ăn quá nhiều.
5 loại bánh mì tốt nhất
Các chuyên gia cũng đã công bố bảng xếp hạng các loại bánh mì tốt cho sức khỏe.
1. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Theo bác sĩ William Li, tác giả của cuốn sách Eat to Beat Disease (tạm dịch: Ăn để đ.ánh bại bệnh tật) , nhiều nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bác sĩ Li giải thích: “Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bảo vệ các tế bào gốc cần thiết để tái tạo các cơ quan của chúng ta và chúng có thể làm giảm sự phát triển của các mạch m.áu nuôi khối u”.
Và đối với các bộ phận khác của cơ thể, bác sĩ Li nói: “Chất xơ trong bánh mì nguyên hạt là một loại prebiotic cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh cho chúng ta.”
2. Bánh mì nguyên cám
Trong khi bánh mì nguyên hạt chứa toàn bộ nhân của lúa mì và các loại ngũ cốc khác (như yến mạch hoặc lúa mạch), bánh mì nguyên hạt chỉ chứa nhân của lúa mì. Brianne Bell, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà điều hành Frugal Minimalist Kitchen giải thích: “Lúa mì nguyên cám là một lựa chọn tuyệt vời .
Amanda A. Kostro Miller, chuyên gia dinh dưỡng và cố vấn hội đồng quản trị của Smart Healthy Living giải thích: “Một số quy định cho phép các nhà sản xuất dán nhãn sản phẩm của họ là ‘lúa mì nguyên cám’ ngay cả khi nó chỉ có 51% bột mì nguyên cám.” Bạn nên tìm loại bánh mì 100% lúa mì nguyên cám.
3. Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel làm từ ngũ cốc nảy mầm, nó có lượng natri thấp hơn, protein cao hơn và nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại bánh mì khác trên thị trường.
Về cơ bản loại bánh mì này làm từ ngũ cốc đã nảy mầm trước khi xay nên nó khá bổ dưỡng. Quá trình nảy mầm thay đổi thành phần dinh dưỡng của hạt bằng cách mở khóa một số axit amin mà trước đây không thể tiếp cận được. Điều này tạo ra một loại bánh mì có hàm lượng protein cao hơn.
4. Bánh mì bột chua
Có lẽ không có loại bánh mì nào ngon hơn loại lên men, khi được làm đúng cách, có lớp vỏ hoàn hảo và dai của bột chua. Và bởi vì nó được lên men, nó thực sự rất tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa của bạn.
“Các nhà nghiên cứu tại MIT đã chỉ ra rằng Lactobacillus reuteri (được tìm thấy trong quá trình lên men) có thể kích thích và tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm sự phát triển của các khối u vú và ruột kết, tăng tốc độ chữa lành vết thương trên da và thậm chí kích thích não tiết ra hormone xã hội oxytocin, “bác sĩ Li giải thích.
5. Bánh mì lúa mạch đen
Lúa mạch đen có rất nhiều điểm chung với các giống nói trên. Nó tốt cho sức khỏe đường ruột và được cho là có thời gian vận chuyển tiêu hóa chậm, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Nguyên tắc xây dựng bữa ăn hợp lý
Để có sức khỏe tốt cần phải xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý. Khẩu phần ăn cân đối dinh dưỡng trong ngày (bữa sáng, trưa, tối), có như vậy thì việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn mới đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bữa sáng thường được xem là bữa ăn chính và quan trọng nhất trong ngày. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bữa sáng cần bảo đảm cung cấp đầy đủ tinh bột (bánh mì, cơm, phở…), chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa…), chất béo (bơ, dầu ăn…), vitamin và muối khoáng (rau, củ, quả…). Quan trọng nhất là bổ sung chất đạm, vì nó giúp cung cấp một lượng axít amin cần thiết, đặc biệt làm cho não bộ linh hoạt, mạnh khỏe.
Bữa ăn hợp lý là không thể thiếu rau, củ, quả để cung cấp vitamin và muối khoáng (ảnh chỉ mang tính minh họa)
Bữa trưa là bữa cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất. Bữa trưa nên cung cấp đủ tinh bột, chất xơ, chất đạm. Cần thường xuyên bổ sung cá vào khẩu phần ăn, bởi cá cung cấp nhiều dưỡng chất rất tốt cho cơ thể. Cũng không thể thiếu rau, củ, quả.
Không nên ăn quá nhiều vào bữa tối, vì ăn bữa tối quá nhiều sẽ dẫn đến áp suất trong dạ dày tăng cao, dạ dày phải làm việc quá sức và năng lượng thừa rất dễ tích trữ lại dẫn đến tăng cân.
Ngoài 3 bữa ăn chính trên, cần dùng thêm bữa phụ bằng 1 ly sinh tố hoặc sữa chua. Bên cạnh chế độ ăn hợp lý cũng cần phải duy trì lối sống năng động, lành mạnh để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần phấn chấn.
